Pagal Jacob Terranova
Ar kada galvojai kodėl senstame skirtingai? Turbūt girdėjai apie 70metį bėgantį maratoną, kai tuo tarpu kitas žmogus tokiame pačiame amžiuje sukaustytas ligų sunkiai juda, praktiškai neiškeldamas kojos iš namų.
Senatvės pradžia kiekvienam atrodo ir yra jaučiama skirtingai. Esmė yra tame kaip mes apskaičiuojame patį senėjimą. Chronologinis amžius pasako kiek mums iš tikrųjų yra metų, tačiau biologinis amžius gali būti nustatomas pagal tai kaip mes atrodome. Manoma, kad būtent mūsų biologinis amžius yra tikslesnis „tikrojo“ amžiaus rodiklis – tai mūsų fiziologinio amžiaus (kiek esame sveiki) ir psichologinio amžiaus (kaip jaunai elgiamės) derinys. Taigi, nors kalendorius jums sako vieną, Jūsų organų ir audinių sveikata, bei jūsų išvaizda, savijauta ir elgesys gali rodyti visai kitą, amžių.
Gera naujiena ta, kad niekada ne per anksti (ir ne per vėlu) pradėti kloti pamatus ilgaamžiškumui. Didelę mūsų biologinio amžiaus dalį lemia tai, kaip elgiamės – kaip valgome, kiek sportuojame, kiek miegame. Taigi, nors kiekvienais metais neišvengiamai teks pridėti po papildomą žvakutę ant torto, tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali užtikrinti geresnę bendrą savijautą net ir metams bėgant.
Nesvarbu, ar jums 20, 30, 40, 50 metų, ar jau žengiate į auksinius savo metus - sveikų įpročių, tokių kaip tinkama mityba ir reguliari mankšta, palaikymas gali optimizuoti jūsų biologinį amžių ir padėti išnaudoti visas savo gyvenimo galimybes.
Sveikas senėjimas kai tau 20-imt keli
Kai tau 20imt keli, apie senatvę galvoti visai nesinori. Tačiau šiuo metu, kaip tik vertėtų pradėti galvoti apie ‘sveiką’ senėjimą. Įsivaizduokite investicijas į sveikatą, kaip planą išeiti į pensiją - investuojate dabar, kad naudą gautumėte vėliau. Šis laikotarpis kai Jums 20-30 metų yra geriausias laikas padėti tvirtus pagrindus ir išsiugdyti sveikus įpročius, kad pagerintumėte savo senėjimo procesą visą gyvenimą.
Štai kelios sritys į kurias turėtumėte sutelkti dėmesį, jei jums per 20 metų. Pirmiausiai - miegas. Jei jums nesenai suėjo 20 metų, tuomet kelių valandų ar visai bemiegės naktys gali atrodyti visai normalu. Bet kaip žinia – tai tikrai nesveika. Miegas yra kasdienis mūsų smegenų ir kūno susireguliavimo procesas, atliekantis begalę svarbių funkcijų ir darantis įtaką tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Nepakankamas miegas gali sukelti problemų metams bėgant, nes padidina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, širdies ligos, nutukimas ir depresija. Sulaukus 20 metų sutelk demesį į gerus miego įpročius ir padėkok mums vėliau.
Kitas svarbus sveikatos aspektas šiame amžiuje yra jūsų mityba. Kaip ir miegas, jūsų mityba paprastai nėra kažkas, dėl ko nerimaujate būdama 20 metų. Tačiau turime jus nuvilti - ši jaunatviška medžiagų apykaita nesitęs amžinai. Be to, tyrimais nustatyta, kad kuo anksčiau pradedate valgyti sveikai ir laikytis sveikos mitybos įpročių, tuo ilgiau jie išliks jūsų gyvenime. Suprantame, kad visada sveikai maitintis gali būti sunku (o galbūt ir neįmanoma?), tad pasistenkite kad jūsų kūnas gautų reikiamų maistinių medžiagų, pridėdami kokybiškų vitaminų ir/ar mineralų, kad nesusidurtumėte su maistinių medžiagų trūkumais jūsų organizme.
Paskutinis patarimas – naudokite apsaugines priemones nuo saulės. Apsauga nuo saulės ne tik padeda sumažinti odos vėžio riziką, bet ir užtikrina, kad ilgiau atrodysite jauniau!
Sveikas senėjimas kai tau 30 - 40 metų
Šiuo laikotarpiu daugelis žmonių atsiduria situacijoje kai reikia rūpintis ne tik vaikais, bet ir pagyvenusiais tėvais. Pridėkime dar karjeros keliamus iššūkius ir rezultate gauname labai daug streso.
Tinkamai valdyti stresą ir rūpintis savimi, kad išlaikytumėte savo psichinę sveikatą, svarbu bet kuriame amžiuje. Tačiau būnant 30–40 metų amžiaus tai ypač aktualu. Per didelis stresas, gali tapti lėtiniu stresu, o tai yra labai žalinga jūsų kūnui. Lėtinis stresas gali sukelti pastovų nuovargio jausmą ir bendrą išsekimą. Retkarčiais galite jausti galvos skausmą, krūtinės skausmą ir išgyventi miego sutrikimus. Laikui bėgant šis poveikis gali sukelti kraujagyslių ir širdies problemų. Be to, lėtinis stresas padidina psichinės sveikatos sutrikdymo riziką bei tikimybę priaugti svorio.
Taip pat sulaukus 30–40 metų amžiaus tampa sunkiau išlaikyti sveiką kūno svorį. Net jei būdami 20imt kelių buvote aktyvus ir reguliariai mankštinotės, galite pastebėti, kad su metais kilogramai didėja. Sulaukus 35+ dauguma žmonių priauga puse kilogramo per metus. Taip per dešimtmetį lyg niekur nieko galite priaugti 5 kilogramus.
Klausiate kodėl taip yra? Šią problemą galime tiesiog priskirti senėjimui, bet kalbant konkrečiau - trys dažniausios priežastys, lemiančios su amžiumi susijusį svorio padidėjimą, yra šios:
- Raumenų masės pokyčiai: senstant patiriame laipsnišką skeleto raumenų masės mažėjimą. Kai mūsų raumenys mažėja, organizmo medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje irgi mažėja, todėl mums reikia mažiau kalorijų. Problema ta, kad jei žmogus ir toliau suvartoja tiek pat kalorijų, kiek ir būdamas 20-ies - svoris pradeda augti.
- Mūsų hormonų pokyčiai: bėgant metams, hormonų, palaikančių mūsų organizmo metabolizmą ir ląstelių energiją, taip pat mažėja, o tai lemia svorio padidėjimą.
- Tų pačių pratimų ir dietos laikymasis: net jei laikomės tos pačios dietos ir išlaikome tokį patį fizinį krūvį, dėl besikeičiančios raumenų masės ir hormonų, mums reikia didesnio krūvio ir mažiau kalorijų, kad išlaikytume idealų svorį. Verta paminėti, jog mums taip pat pradeda reikėti daugiau laiko atsigauti po fizinio krūvio. Taigi, rutina, kurios laikėtės būdami 20-ies, nebebus tokia veiksminga sulaukus 30-40-ies metų amžiaus.
Keletas paprastų patarimų, kaip išlaikyti sveiką svorį:
- Pripildykite kiekvieną savo maistą skaidulomis, nepamirškite daržovių ir/ar vaisių.
- Gerkite daug vandens – troškulys dažnai painiojamas su alkiu
- Išsiugdykite įprotį sportuoti ir jo laikykitės. Sportuodami reguliariai pasieksite geresnių rezultatų.
Sveikas senėjimas sulaukus 50 ir 60 metų
Sulaukus 50 metų, visi aukščiau pateikti sveikatos patarimai išlieka tokie pat svarbūs. Užtikrinkite kokybišką miegą, valgykite visapusišką mitybą, pakankamai mankštinkitės ir sutelkite dėmesį į savo psichinę sveikatą. Tačiau yra dar vienas svarbus aspektas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį:
Sulaukus 50 metų, ypač jei jūsų mityba jaunystėje nebuvo labai pavyzdinga, apnašos, kurios kaupiasi jūsų arterijose nuo jaunystės, gali pradėti kelti daugiau problemų. Arterinės apnašos gali apsunkinti jūsų širdies darbą ir sukelti širdies ir kraujagyslių problemų. Šiuo laikotarpiu būtina parodyti savo širdžiai daugiau meilės ir sveikai maitintis. Stenkitės palaikyti sveiką mitybą kurią sudaro sveiki riebalai iš žuvies ir alyvuogių aliejaus, daug spalvingų vaisių ir daržovių bei mažai natrio (pasidomėkite Viduržemio jūros dieta).
Sveikas senėjimas kai tau 65+ – vadinamieji auksiniai metai
Kaip minėjome aukščiau, dalis senėjimo proceso yra ta, kad raumenų masė ir kaulų tankis sumažėja tiek, kad pradeda kelti problemų. Nors kaulas turėtų būti sutvirtintas ankstyvame amžiuje, niekada nevėlu suteikti papildomą pagalbą savo kaulams. Maistas ar papildai, kurių sudėtyje yra tam tikrų pagrindinių medžiagų, įskaitant vitaminą D ir K, ,magnį, bei kalcį gali padėti palaikyti sveikus kaulus.
Norint išlaikyti raumenų masę (kuri labai padės norint apsisaugoti nuo griuvimų) būtina su maistu gauti pakankamai baltymų ir vitamino D. Jei nevalgote daug žuvies, (pavyzdžiui, lašišos), gali būti sunku gauti pakankamą vitamino D dozę nepridedant papildų. Aminorūgštys taip pat gali padėti išlaikyti raumenų masę.
Senstant gali nukentėti mūsų sąnarių mobilumas. Pasvarstykite apie kurkumino papildo įtraukimą į savo kasdienę rutiną. Taip pat nepamirškite reguliaraus fizinio krūvio, kuris suteikia daug, visapusiškos naudos:
- Raumenų masės auginimas
- Kaulų tankio didinimas (ypač svorio kėlimo pratimai)
- Sąnarių lankstumo palaikymas
- Griuvimo ir kaulų lūžių rizikos sumažėjimas
- Padeda kontroliuoti su artritu susijusį sąnarių patinimą ir skausmą
- Padeda išlaikyti gebėjimą gyventi savarankiškai
- Palaiko sveiką pažinimo funkciją
- Naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai – ir sąrašas tęsiasi…
Smegenų mankšta padeda išlaikyti smegenis budrias ir išvengti taip vadinamo smegenų rūko. Norint stimuliuoti smegenų veiklą ir patobulinti atmintį spręskite kryžiažodžius, mokykitės užsienio kalbos, ar naujų šokio judesių ir nepamirškite skaityti. Taip pat paieškokite būdų, kaip į savo mitybą įtraukti smegenis palaikančių maistinių medžiagų tokių kaip Omega-3 (ar Vegetariškas DHA), Magnio L-Treonatas ir Vitaminas B12, bei maisto produktų, kurie padėtų jums išlikti žvaliems.
Kaip senti sveikai bet kuriame gyvenimo etape
Gyvenime susiduriame su daug iššūkių – tiek būdami 20-ies, tiek 80-ies – kurie išeikvoja ypač svarbią, kiekvienoje kūno ląstelėje randamą medžiagą, žinomą kaip NAD+ (nikotinamido adenino dinukleotidas). Nesveikos gyvensenos įpročiai, tokie kaip prastas miegas, sėdimas darbas, daug vėlyvų naktų, pernelyg didelis buvimas saulėje ir nesubalansuota mityba, kartu su natūraliu senėjimo procesu, mažina natūralų mūsų organizmo NAD+ lygį.
Šis kofermentas atlieka itin svarbų vaidmenį visame mūsų kūne - palaiko ląstelių taisymą, ląstelių energijos gamybą, medžiagų apykaitą ir daug daugiau. Tad mažėjant NAD+ lygiui, gali sulėtėti gyvybiškai svarbios organizmo funkcijos, o tai sukelia daug neigiamų senėjimo, ir kitų su amžiumi susijusių būklių, simptomų.
Nesvarbu, ar nerimaujate dėl bemiegių naktų sulaukus 20-ies, ar dėl natūralaus senėjimo proceso sulaukus 30-50 metų, svarbu yra tai, kad egzistuoja daug natūralių būdų, tokie kaip mankšta, sveika mityba ar NMN papildų vartojimas, sveiko senėjimo palaikymui.
Šis straipsnis originaliai buvo publikuotas Thorne