Ką bendro turi Google CEO Sundar Pichai ir neuromokslininkas Andrew Huberman? Abu jie praktikuoja NSDR!
Internetas šurmuliuoja nuo naujos, energiją atstatančios, praktikos - NSDR (non-sleep deep rest). Gilus poilsis nemiegant (NSDR), tai technika, kuri vos per 10-20 minučių gali padėti jaustis pailsėjusiems, atgavus jėgas, bei potencialiai suteikti begalę kitų privalumų sveikatai!
Gilus poilsis nemiegant, tai gilaus atsipalaidavimo technika kuria pasiekiama ramybės būsena, panaši į gilų miegą. NSDR naudoja klasikinius atsipalaidavimo metodus, tokius kaip sutelktas kvėpavimas ir kūno skenavimas, kad paskatintų gilaus atsipalaidavimo būseną, kurioje kūnas ir protas patiria atsistatomąją naudą.
NSDR arba gilus poilsis nemiegant yra terminas, kurį sugalvojo ir išpopuliarino mokslų daktaras, Stanfordo universiteto Medicinos mokyklos Neurobiologijos katedros profesorius Andrew Huberman. Tiesą sakant, tai tik dar vienas pavadinimas šimtmečių senumo praktikai, vadinamai Yoga Nidra, kuri sanskrito kalba reiškia jogos miegą.
Kodėl naujas pavadinimas? A. Huberman šį terminą pristatė, todėl, kad dažnai žmonėms, kurie nėra susipažinę su meditacija, išgirdus pavadinimą ‘Yoga Nidra’ pradeda suktis mintys apie stebuklingus kilimus. Taigi NSDR yra A. Huberman bandymas sukurti draugiškesnę, labiau jungiančią kalbą, kuri pritrauktų daugiau žmonių pasinaudoti Yoga Nidra privalumais.
Kas yra Yoga Nidra?
Yoga Nidra yra praktika skirta pasiekti sąmoningą proto būseną, kuri yra kažkur tarp pabudimo ir užmigimo. Ši praktika apima du etapus: pačio sukeltą ramybės būseną ir po jos sekantį intensyvaus susifokusavimo laikotarpį.
Yoga Nidra panaši į meditaciją, bet užuot sėdėję vertikaliai, jūs gulite ir vadovaujatės nurodymais. Jūsų gali būti paprašyta “nuskanuoti” savo kūną, ieškoti įtampos vietų, atkreipti dėmesį į skirtingas kūno dalis arba sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
Tikslas yra įeiti į sąmoningo miego būseną ir visiškai atpalaiduoti smegenis, taip išlaisvinant nepageidaujamą įtampą kūne ir pasiekiant ramybę.
Ką sako mokslas?
Prieš pažvelgdami į NSDR naudą sveikatai, pirmiausia apžvelkime ką apie šią praktiką 'sako' mokslas.
NSDR veikia sulėtindamas smegenų bangas, panašiai kaip lėtųjų-bangų/gilaus miego (slow-wave sleep (SWS)) metu. SWS arba gilus miegas yra viena iš keturių miego stadijų. Gilaus miego metu EEG (prietaisas, naudojamas smegenų bangoms matuoti) rodo delta bangas.
SWS yra svarbus, nes jo metu kūnas atsistato ir gydo save. Tyrimai rodo, kad šioje stadijoje išsiskiria didesnis augimo hormono procentas. Augimo hormonas skatina audinių augimą ir atstatymą, taip pat vaidina svarbų vaidmenį didinant jūsų protinį pajėgumą.
SWS taip pat suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, taip mažindamas kvėpavimo ir širdies susitraukimų dažnį iki pradinio lygio. Tai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos rodiklius, tokius kaip širdies ritmo kintamumas (HRV).
NSDR gali veikti panašiai kaip prieš tai aptartas gilus miegas (SWS). Jei išmatuosite savo smegenų veiklą NSDR metu, pastebėsite smegenų bangų poslinkį nuo aktyvaus beta dažnio į alfa dažnį, tada į giliąją meditacinę būseną, kuriai būdingas teta dažnis.
Jei NSDR atliekamas tinkamai, galite pasiekti ir delta dažnį, kuris paprastai atsiranda tik SWS (gilaus miego) metu. Kadangi NSDR poveikis gali atspindėti lėtųjų-bangų miego poveikį, galite mėgautis atkuriamaisiais gilaus miego privalumais neužmigdami.
NSDR yra ypač svarbus, atsižvelgiant į tai, kad net ir pakankamai miegodami dauguma žmonių kasdien nepasiekia lėtųjų-bangų miego ir negauna SWS teikiamų privalumų. NSDR ne tik imituoja šio, gilaus, miego poveikį, bet ir gali pagerinti bendrą miego kokybę. Dėl šios priežasties NSDR reikėtų laikyti geros miego higienos dalimi.
Kaip veikia NSDR?
Kai kūnas pereina į šią ramesnę būseną, jūsų smegenų bangų dažnis mažėja, mintys gali sulėtėti, o jūsų kūnas sulėtina streso hormonų (pvz., kortizolio) gamybą, pradeda dominuoti parasimpatinė nervų sistema. Kaip tai susiję su NSDR?
Jei NSDR metu prijungtumėte smegenis prie EEG, pamatytumėte, kad jos pasikeis nuo aktyvaus beta dažnio (12–35 HZ) (kuriuo jūs praleidžiate didžiąją dienos dalį) į sąmoningą meditacijos būseną, alfa dažnį (8-12 HZ), o tada į gilios meditacijos, teta dažnio būseną (4-8 HZ). Šioje būsenoje smegenų dažnis sulėtėja kartu su mūsų minčių dažniu.
Idealiu atveju NSDR praktika paskatins jūsų smegenis veikti dar lėtesniu veikimo dažniu (0,5–3 HZ), kai mintys ateina tik 1–3 mintimis per minutę (priešingai nei įprastai 35 (pagal Nacionalinį mokslo fondą)). Ši būsena pasiekiama tada, kai jūsų smegenys veikia delta dažniu, o tai paprastai vyksta tik giliausio miego metu.
Įsijungus delta smegenų bangoms, suaktyvinama parasimpatinė nervų sistema, taip pat žinoma kaip poilsio ir virškinimo (rest-and-digest) sistema, priešinga simpatinei nervų sistemai. Suaktyvinus parasimpatinę šaką, organizmas nusiramina, sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas, susitraukia vyzdžiai, virškinimo procesai vyksta normaliai.
„Iš darbo mano laboratorijoje. . . taip pat tyrimų atliktų kitose laboratorijose, žinome, kad negilus miegas arba negilus miegas pabudus“ leidžia smegenims geriau/efektyviau išjungti mintis ir užmigti naktį, sakė A. Huberman.
„Paprastai mums sunku užmigti, nes manome, kad turime išjungti savo mintis kaip jungiklį, tačiau pereinant prie miego reikia leisti mintims susiskaidyti“, – aiškino jis. „Tuomet mes atsipalaiduojame, o smegenys pereina į būseną, kurios mes sąmoningai nekontroliuojame“.
Šių įgūdžių galime išmokti patys. Mokslininkui ši praktika „tikrai padėjo sumažinti stresą ir leido lengviau užmigti bei kontroliuoti savo savijautą vėlai vakare“, – sakė A. Huberman.
Pasak mokslininko NSDR taip pat gali pagerinti smegenų neuroplastiškumą (nervų sistemos gebėjimas keistis reaguojant į patirtį) ir mokymąsi.
Tikrasis nervinių jungčių perjungimas (rewiring of neural connections) vyksta miego ir į miegą panašių būsenų metu. „Miego metu, patirta nervinė veikla būna atkartojama labai dažnai ir dideliu greičiu“, – aiškina A. Huberman, todėl mokymasis “įvyksta” miegant. „Miego metu jūs repetuojate ir “moduliuojat” smegenis taip, kad įgūdžiai ar tam tikros rūšies mokymasis, kuris kažkada buvo sunkus, kažkas, ką reikėjo atlikti su dideliu susikaupimu, taptų refleksyvus.
Per pastaruosius dvejus metus, paskelbti straipsniai parodė, kad maždaug 20 minučių gilus poilsis nemiegant, po intensyvaus susikaupimo ar mokymosi (įgūdžių mokymosi ar pažinimo mokymosi) neuroplastiškumą pagreitina maždaug 50 procentų. Taigi iš esmės jūs mokotės greičiau, o šios informacijos išsaugojimas išlieka daug ilgiau.
Kaip atlikti NSDR:
Praktikai atlikti prireiks 10-45min, ramios aplinkos kur galėtumėte patogiai atsigulti ir 'vedančio' (guided) įrašo. Praktiką galite atlikti bet kuriuo paros metu. A. Huberman dalinosi patirtimi, kad kartais NSDR praktikuoja tik pabudęs, kai nesijaučia pakankamai žvalus, o kitais kartais - prieš miegą, lengvesniam perėjimui į miegą.
Internete yra įvairių Yoga Nidra garso ar vaizdo įrašų. Įvairių variantų nemokamai rasite Youtube. A. Huberman skatina surasti vedlį, kurio balsas ir patarimai jums patinka.
Jei norite išbandyti NSDR vedami pačio A. Huberman balso, išklausykite šio 10min įrašo Youtube platformoje - https://www.youtube.com/watch?v=AKGrmY8OSHM arba tiesiog į paiešką įrašykite “NSDR” arba “Yoga Nidra” ir pasirinkite Jums tinkamą įrašą.
Mokslininkas taip pat užsimena apie Reveri, saves-hipnozės programėle, kurioje galima rasti specifinius scenarijus (skirtus tikslams pasiekti) ir hipnotizuojančius balsus.
Pradėję klausyti įrašo, susitelkite į kūno atpalaidavimą ir įtampos atleidimą. Instruktorius ves jus per įvairias kūno dalis, prašydamas atkreipti jūsų dėmesį į kiekvieną sritį ir sąmoningai ją atpalaiduoti.
Vedlys galiausiai sugrąžins jus į pabudimo būseną. Neskubėkite grįžti atgal, lėtai grąžindami savo sąmoningumą į dabartinę akimirką. Apmąstykite savo patirtį ir bet kokias įžvalgas, kurias galėjote įgyti.
-----
Kokybiškas miegas yra vienas geriausių būdų pagerinti savo sveikatą, sportinius rezultatus, nuotaiką ir produktyvumą. Tačiau mūsų užimtuose gyvenimuose mažai kam pavyksta pasiekti tinkamą miego kokybę ir/ar kiekį.
Laimei, gilų poilsį galima pasiekti ir kitais būdais. Gilus poilsis nemiegant (NSDR) leis mėgautis gilaus miego privalumais net ir po prastai išmiegotos nakties.