Šiame straipsnyje apžvelgsime neurobiologijos ir oftalmologijos profesoriaus A. Hubermano ir kineziologijos profesoriaus A. Galpin pokalbį apie optimalią mitybą, bei skysčių ir papildų vartojimą siekiant geresnių sportinių rezultatų.

Viename iš tinklalaidės ‘Huberman Lab’ epizodų, šie mokslininkai aptaria reikalingą skysčių vartojimo kiekį prieš, per ir po treniruotės ir kaip dehidratacija trukdo fizinei ir psichinei veiklai. A. Galpin taip pat pasidalija efektyviausiais papildais ir mitybos rekomendacijomis, kad pagerinti treniruočių efektyvumą ir atsistatymą.

💊

A. Galpin pradeda diskusija teigdamas, kad viena iš priežasčių, kodėl papildai gali būti veiksmingas įrankis, yra tai, kad galite vartoti maistines medžiagas didelėmis koncentracijomis, kurių negautumėte iš gamtos su maistu.

Tačiau, profesorius pabrėžia - “jokie papildai nėra panacėja”. Interviu metu A. Galpin ir A. Huberman skatina klausytojus patiems tapti mokslininkais ir rasti geriausią variantą sau. Šis pasiūlymas galioja ne tik pačiam papildui, tačiau ir jo porcijai, bei dažniui. 

Esant poreikiui išskirti, A. Galpin pameni kelis papildus kurie jo nuomone atliepia 80/20 taisyklę (kitaip žinomą kaip Pareto principą), kuomet 20% pastangų duoda 80% rezultatų:

-> Numeris vienas A. Galpin sąraše - Kreatinas. 3–5 g per dieną pagerina raumenų našumą ir jėgą, ir yra fantastinis įrankis tvarkytis su raumenų pažeidimais ir skatinti atsistatymą. Mokslininkas užsimena, jog gaunama vis daugiau duomenų apie kreatino naudą atminčiai, vykdomajai funkcijai ir nuotaikai. “Smegenys myli kreatiną kaip kurą” - tačiau norint pasiekti geriausią rezultatą, kreatiną reikia vartoti pastoviai. Jis turi lėtą, besikaupiantį (vis didėjantį) efektą, suteikdamas teigiamą psichinę ir fizinę naudą.

-> Kiti didelio poveikio, paprastai saugūs ir nedidelės kainos papildai prisidedantys prie 80/20 taisyklės, yra beta-alaninas, natrio bikarbonatas, burokelių sultys ir kofeinas. A. Galpin manymu svarbiausia padengti kiekvieną iš trijų kategorijų - kuras (kreatinas), stimuliuojantys (burokėlių sultys ir kofeinas) ir nuovargį mažinantys (beta-alaninas, natrio bikarbonatas) papildai.

💧

Hidratacija - Skysčių vartojimas

Dehidratacija neigiamai veikia mūsų kūną. A. Galpin teigia, kad dažnai vien padidinus skysčių suvartojimo kiekį, viskas pagerės, nesvarbu, ar tai būtų fizinė ar psichinė veikla.

Esant vos 2% dehidratacijai (kūno svorio netekimas dėl skysčių netekimo) sumažėja jūsų pratimo atlikimo tikslumas, taip pat žymiai padidėja pratimo sunkumo suvokimas. Taip pat pastebimai sumažėja kraujo tūris. Bendrai - dehidratacija sumažina treniruočių efektyvumą. 

*Įdomus faktas - Hiponutremija, mažas natrio kiekis dėl per didelio vandens gėrimo. Gali pasireikšti tokiais pačiais simptomais.

Organizmo poreikis: 

Pusė uncijos per svarą kūno svorio per dieną* (apytikslis skaičiavimas), tai neapima fizinio krūvio sukelto vandens netekimo, sauna ar panašių dalykų, o tik bazinius dienos poreikius.

Svarbu paminėti, kad jums reikės išgerti apie 125% skysčių, kurių netekote užsiėmimo metu. Paprastai tai yra nuo 1 (0.45kg) iki 5 svarų (2.2kg) (per valandą), priklausomai nuo asmens. Taigi, jei pernelyg neprakaituojate, tikriausiai netenkate maždaug 0.5 kilogramo, o tai reikštų, kad jums reikės išgerti 0.625 l.

*Pavyzdys - jei sveriate 160 svarų (72.5 kg), 80 uncijų (2,4l) būtų Jums reikalingas skysčių kiekis padengti esminius organizmo poreikius. 

A. Galpin pabrėžia - "kai kalbame apie skysčius, kalbame apie bet kokius skysčius, tai nebūtinai turi būti tik vanduo".

Tiesa, jog skysčiai, kuriuose yra kofeino, išskiria daugiau natrio. Ir taip, kofeinas gali padidinti dehidrataciją, tačiau kava nebūtinai turės tokį efektą, tuo tarpu kofeino tabletės - grečiausiai. A. Galpin pabrėžia, kad nereikėtų labai jaudintis dėl natrio, kurį praradote dėl kofeino. Svarbiau apskaičiuoti, kiek jo prarandate per treniruotę.

Prakaitavimas:

Kokį vaidmenį atlieka prakaitavimas? Jis yra labai svarbus norint pašalinti kūno šilumą (atsiskratyti karščio, sumažinti temperatūrą). 

Galite treniruoti savo prakaitavimo gebėjimą. Kas įdomu, ne pats prakaitavimas reguliuoja jūsų temperatūrą. Reikia, kad skystis prisiliestų prie odos ir tuomet išgaruotų - tai tikrasis mechanizmas. Taigi iš tikrųjų, jei nustosite prakaituoti, garantuojama, kad per trumpą laiką tiesiog nustosite judėti.

Prisitaikymo prie karščio (karščio aklimatizacija) treniruotės yra tokios pat paprastos, kaip atrodo – reikalinga tik praktika. “Treniruokitės” būdami saunoje, sūkurinėje vonioje ir aiškiai pagerinsite savo gebėjimą prakaituoti.

A. Galpin primena - jei užsiimate veikla, kurios metu nenumetate 2% savo kūno svorio, nereikia per daug jaudintis dėl skysčių papildymo sporto metu, hidratacija nepakenks jūsų našumui.

A. Galpin lygtis, nurodanti, kiek skysčių reikia suvartoti sporto metu:

2 ml per kūno kilogramą kas 15-20 min. Jei sveriate 70kg, intensyvios treniruotės metu, kas 15-20 min, reikėtų išgerti 140ml skysčio. 

Mokslininkas skatina pradėti treniruotę jau suvartojus pakankamai skysčių, palaikyti hidrataciją visos treniruotės metu ir gerti po, kad papildytumėte tai ką praradote. Pusė uncijos vienam kūno svarui, kad pradėtumėte treniruotę 'susidrėkinęs', 2 ml vienam kilogramui, kad išlaikytumėte optimalų lygį, ir 125 %, kad pakankamai pasipildytumėte po. 

Mokslininkas viską supaprastina keliom svarbiausiom taisyklėm - reikia - atstatyti (rebuild), rehidratuoti ir papildyti (replenish). Geriausiems rezultatams pasiekti bus reikalingas nuolatinis gliukozės tiekimas, nuolatinis aminorūgščių tiekimas, ir turite suvartoti pakankamai skysčių. Ir viską turite daryti per daug netrikdydami žarnyno!

5 žingsnių “špargalkė“, skirta optimizuoti skysčių suvartojimą, efektyvumui pasiekti:

• Pradekite rytą gerdami daug vandens (tai užveda visas sistemas ir užtikrina, kad nereikės gerti daug vandens naktį). Daug kas priklauso nuo jūsų sudėjimo, bet viena, pilna stiklinė vandens turėtų būti pakankama. Taip pat svarbu vandenį gurkšnoti. Kuo greičiau gersite, tuo greičiau jį ir pašalinsite.
  
  

• Didelė dalis suvartojamo vandens turėtų būti gaunama su maistu. Valgykite tikrą, visavertį maistą. Jie bus pilni skysčių/vandens. Tuo tarpu perdirbti maisto produktai, dažniausiai yra specialiai dehidratuoti ir dažniausiai smarkiai sūdyti.
  
  
• Jei planuojate turėti intensyvią treniruotę (ilgą, karštomis oro sąlygomis) pasirūpinkite savo hidratacijos lygiu iki tol. Pradėkite nuo puse kūno svorio svarais per unciją - jei sveriate 200 poundų (90,7kg), išgerkite 100 (2.95l) uncijų. Mūsų 'sistema' - pabandykite padalinti savo kūno svorį iš 30 ir gausite kiek apytiksliai skysčio (litrais) reikėtų išgerti.
  
  
• Kai glikogeno atsargų išeikvojimas yra svarbus veiksnys sportiniuose rezultatuose (ištvermės sportas), vartokite 20 g angliavandenių kas 20 minučių arba 60 g - per valandą. Svarbi ir angliavandenių rūšis – daugiausia dėmesio skirkite gliukozei ir fruktozei. Ir svarbiausia - varžybose nedarykite nieko, ko nedarėte treniruotėse (skrandžiui taip pat reikalinga praktika).
  
  
• Likus 3 valandoms iki miego, reikėtų apriboti skysčių kiekį.

A. Galpin taip pat pamini, kad bendras makroelementų kiekis per dieną yra svarbesnis nei bandymas jį nustatyti laiku. Baltymų vartojimo laikas nesvarbus, bet su angliavandeniais – jei treniruotė intensyvesnė, energijos sąnaudos bus didelės. Mokslininkas pateikia apytikslį skaičiavimą - pusę gramo angliavandenių per savo kūno svorį svarais, baltymų – ketvirtadalį savo kūno svorio. Aiškiau - jei sveriate 200 poundų (90,7kg), jums reikės 100 gramų angliavandenių ir 50 gramų baltymų.

Stimuliantai

Kofeinas - 1-3mg per kilogramą kūno svorio 30 min prieš treniruotę. Tačiau - labai svarbu paminėti, kad žmonėms kurie nėra pripratę prie kofeino, tai gali turėti atvirkštinį efektą ir sumažinti našumą. Ir bendrai, per didelis kiekis gali tapti ne naudingu, o žalingu. Jei ieškote boost’o vakare - rinkitės burokėlių sultis. 

Dėmesio sutelkimo stiprinimas – nootropikai gali būti naudojami svarbioms treniruotėms ar tam tikro tipo pratimams. Nedideli privalumai – galia, atsparumas nuovargiui, ištvermės našumas. Pavyzdys - rhodiola rosea (vieno ingrediento) – nuovargiui mažinti. Ji gali padėti valdyti kortizolį, tačiau reikėtų nepamiršti, kad jis reikalingas mūsų organizmui, ir nereikėtų jo slopinti nuolat.

Kiti papildai ir mityba 

A. Galpin nuomone kreatinas, žuvų taukai ir beta alaninas gali būti vartojami kiekvieną dieną. O kalbant konkrečiai apie atsistatymą po treniruočių:

 

• Omega-3 -  2g - 5g, 1:1 epa/dha santykiu, 500mg kurkumino iki trijų kart per dieną.
  
  
• “Valymo” komanda - gliutaminas 20g per dieną, geriausia padalintas į dvi porcijas.

• Makroelementai - būtinai bent 2g proteino (baltymų) per kilogramą kūno svorio.
  
  
• Mikroelementai - paprasti multivitaminai, vitaminas A ir cinkas gali būti naudingi, magnis - 6mg per kūno kilogramą, vitaminas D. 

P.S. Jei susitraumavote - mokslininkas siūlo padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 10%, kad greičiau atsistatytumėte.

Q&A

Interviu pabaigoje, A. Galpin trumpai atsakė į kelis gerbėjų klausimus. Įdomiausi:

- Paklaustas apie protarpinį badavimą, A.Galpin atsakė, kad fastinimas nepagerintų našumo - "galite išlaikyti tam tikrą našumo lygį, bet nėra jokių įrodymų, kad jis galėtų padidinti jūsų efektyvumą".  

- A. Galpin taip pat aptarė amino rūgštis - "Jei bendrai suvartojate pakankamą baltymų kiekį jums nereikia BCAA. Jei jūsų suvartojimas nėra optimalus, turėtumėte ieškoti būtinūjų aminorūgščių".

- Vienas gerbėjas pateikė klausimą apie anabolinio lango 'mitą'. A. Galpin atsakę, kad “anabolinis langas” nėra joks mitas - jis tikras. Mokslininkas teigia, kad maistines medžiagas reikėtų suvartoti praėjus 30-60 minučių po treniruotės - "tuo metu būna padidėjęs jautrumas makroelementams". Tačiau pažymi, kad jūsų bendras baltymų kiekio suvartojimas per dieną yra svarbesnis. Tad prieš pradedant dėliotis savo maitinimasi pagal anabolinį langą, reikėtų atsižvelgti į kontekstą. 

Visą epizodą žiūrėkite/klausykite - Guest Series | Dr. Andy Galpin: Optimal Nutrition & Supplementation for Fitness